تحقیق تأثیر مصرف ویتامین و مکمل بر ورزش

توضیحات

عنوان:  تأثیر مصرف  ویتامین و مکمل بر ورزش

• مقدمه
• تأثیر ویتامین­ها بر ورزش
• تأثیرمکمل های ورزشی بر عملكرد ورزشكاران
• توصیه‎هایی برای ورزشکاران مبتدی
• خطرات ناشی از مصرف مکمل های ورزشی
• نتیجه
•  منابع

-مقدمه

سلولها در بدن به طور مداوم در حال تولید گونه های واکنش پذیر اکسیژن و رادیکالهای آزاد هستند، که ناشی از فرآیندهای متابولیکی آنهاست و در شرایط عادی توسط یک سیستم دفاع آنتی اکسیدانی درونزاد (اندوژن) خنثی می شود. در هنگام ورزش شدید، تولید گونه های اکسیژن واکنش پذیر (ROS) و رادیکالهای آزاد افزایش می یابد که منجر به استرس اکسیداتیو (آسیب به DNA، اکسید شدن پروتئینها، پراکسیداسیون چربیها) و آسیب عضلانی می شود که تولید نیروی عضلانی و عملکرد را کاهش می دهد و خستگی را تسریع می کنند.

رادیکالهای آزاد در حین یا پس از ورزش از زنجیره تنفسی میتوکندری، اندوتلیوم مویرگی و سلولهای التهابی، که به دلیل آسیب عضلانی بسیج شده اند، تشکیل می شوند. رادیکال آزاد مولکولی است که اتم آن یک یا چند الکترون جفت نشده دارد، به همین دلیل بسیار واکنش پذیر است و به مولکولهای دیگر از جمله غشاء سلولی آسیب می رساند. مهمترین رویداد ناشی از آسیب عضلانی از بین رفتن هومئوستاز یون کلسیم است که به صورت بالقوه باعث تولید رادیکال آزاد، پراکسید شدن لیپیدها و کمبود آنزیمهای بین سلولی می شود، اما غلظت پایین رادیکالها می تواند سودمند تلقی شود زیرا قادر است سیستم دفاعی را تقویت کند.

اصطلاح استرس اکسیداتیو به معنی عدم تعادل بین تولید ROS و دفاع آنتی اکسیدانی است، زیرا غلبه بر این تشکیلات به سیستمهای دفاع آنتی اکسیدانی وابسته است. وقتی استرس اکسیداتیو از میزان عملکرد سیستم دفاع آنتی اکسیدانی فراتر رود، منجر به پراکسیداسیون چربیها و آسیبهای ناشی از آن می شود. سیستمهای دفاع آنتی اکسیدانی اندوژن (درونزاد) می تواند آنزیمی (کاتالاز، سوپر اکسید دیسموتاز، گلوتاتیون پراکسیداز و گلوتاتیون دروکتاز) و یا غیر آنزیمی باشد. سیستمهای دفاع آنتی اکسیدانی اگزوژن (برونزاد) توسط رژیم غذایی تأمین می­شوند (ویتامینهای A, C, E ، فلاونوئید، عناصر کمیاب مثل سلنیوم، مس، روی، منگنز و…). آنتی اکسیدانهای برونزاد و درونزاد با هم در ارتباط هستند. تمرین متوسط می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند، زیرا تمرین بیان دو نوع از آنتی اکسیدانهای آنزیمی به نام SOD و GPX را افزایش می دهد.

عقاید حاکی از این است که استفاده از مکملهای آنتی اکسیدانی می تواند توسط کاهش دادن آسیب غشای سلولی و پروتئینهای انقباضی و ساختاری در عضله، باعث بهبود سلامتی و عملکرد ورزشی شود. آنتی اکسیدانها از عضلات در برابر رادیکالهای آزاد، که در طی ورزشهای شدید تولید می شود، محافظت می کنند و مصرف آنها به دفع رادیکالها کمک می کند. استفاده از مکملهای ویتامینی در میان ورزشکاران بسیار شایع است و با اینکه نتایج قطعی از اثر گذاری این مکملها اثبات نشده اما به طور گسترده توسط بسیاری از ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرند. این مکملهای ویتامینی می توانند آسیب اکسیداتیو را کاهش دهند  اما استفاده از آنها زمانی مفید خواهد بود که مقدار کم آنها را در رژیم غذایی تأمین کنند. به طور کلی در مسابقات ورزشی، افرادی که تغذیه کمتری دارند، فعالیت آنتی اکسیدانی کمتر و آسیبهای سلولی بیشتری دارند که منجر به اختلال در عملکرد خواهد شد. ویتامینها ترکیبات آلی ای هستند که بدن قادر به سنتز آنها نیست ، در غذاها به مقادیر کم یافت می شوند و به عنوان مواد غذایی تعیین شده اند. ویتامینها منابع مستقیم انرژی نیستند، بلکه واکنشهای شیمیایی مربوط به متابولیسم انرژی را تسهیل و کاتالیز می کنند.

ویتامین‌ها اگر چه مولكول‌های كوچكی هستند و میزان‌ آنها‌ در غذاهای روزمره نسبتاً اندك است اما نقش بسیار مهمی در سوخت و ساز و متابولیسم‌ بدن بازی می‌كنند. این نقش از دوران جنینی شروع می‌شود و در تمام طول عمر از اهمیت آن كاسته نمی‌شود، اما دوره‌های خاصی از زندگی، نیاز به ویتامین‌ها بیشتر به چشم می‌آید.
یكی از این دوران‌ها، دوران رشد و تكامل كودكی و نوجوانی است كه روند سریع بلوغ و رشد باعث افزایش نیاز به ویتامین‌ها می‌شود، اما در سنین پس از بلوغ و در افراد بزرگسال، معمولاً توجه كمتری به اهمیت ویتامین‌ها می‌شود كه ممكن است گاهی مشكل‌ساز شود. مطالعات جدید نشان می‌دهند كه ویتامین‌ها به ویژه درباره بزرگسالان ورزشكار بسیار بااهمیت هستند و برای سلامت آنها و نیز موفقیت آنها در فعالیت‌های ورزشی‌شان ضروری هستند.گرچه برخی مطالعات نشان می دهد که انجام فعالیتهای ورزشی سنگین میزان نیاز به ویتامین ها را افزایش می دهد اما انجمن پزشکی آمریکا، توصیه خاصی در این زمینه به ورزشکاران ندارد. جالب است بدانید که مصرف ویتامین اضافی منجر به بهبود عملکرد ورزشی نمی شود در حالیکه کاهش مصرف ویتامین ها سبب افت عملکردهای ورزشی می گردد.

در این تحقیق، به تأثیر ویتامین­ها و مکمل­ها بر فعالیت­های ورزشی می­پردازیم.

2-تأثیر ویتامین­ها بر ورزش

ویتامینها ترکیبات آلی هستند که به مقدار خیلی جزئی برای سوخت و ساز مواد غذایی و اعمال حیاتی بدن و رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند. تغذیه ناقص و رژیم غذایی نامناسب سبب کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین  و به بیماری‌های مختلف منجر می­شود. ویتامینها سبب تسهیل سوخت و ساز بدن، اسیدهای آمینه، چربی‌ها و کربوهیدرات­ها می‌شوند و رشد و نمو و ترمیم سلولهای بدن را میسر می‌سازند. برخی از ویتامینها سبب جذب مواد غذایی در روده می‌شوند و بعضی نیز به عنوان کاتالیزور عمل می‌کنند. عمل آنها بر روی بافتهای اپیتلیال و همچنین استخوان بوده و در مجموع هر کدام از آنها از بروز یک عارضه جلوگیری می‌کند.

ویتامینها بر اساس قابلیت حل شدن  آنها در آب یا چربی طبقه بندی می شوند:

-ویتامینهای محلول در آب: مثل ویتامینهای B، C ( اسید اسکوربیک)

-ویتامینهای محلول در چربی: مثل ویتامینهای A، D، E (آلفا-توکوفرول)، K.

در اینجا به تأثیر مصرف برخی از ویتامین­ها بر عملکرد ورزشی و می پردازیم.

2-1- ویتامین C

ویتامین  C یا اسید اسکوربیک که یک ویتامین محلول در آب است، عملکردهای بیولوژیکی خاصی دارد و در تعدادی از مسیرهای بیوشیمیایی که برای متابولیسم بدن مهم هستند، درگیر است و می تواند عملکرد بدنی را تحت تأثیر قرار دهد. این ویتامین برای سنتز کراتینین مورد نیاز است که زنجیره بلند اسیدهای چرب و کاتکولامینها را به میتوکندری انتقال می دهد، در تشکیل کلاژن، سنتز انتقال دهنده های عصبی، تبدیل کلسترول به اسید صفراوی و جذب آهن نقش دارد. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی برونزاد است و اثرات مثبتی بر متابولیسم چربی و آهن دارد و عملکرد ایمنی را ارتقاء می بخشد.

اسید اسکوربیک به عنوان یک آنتی اکسیدان می تواند با OH (رادیکال هیدروکسیل)، O2 (رادیکال سوپراکسید)، H2O2 (پراکسید هیدروژن) و HO2 (رادیکال هیدرو پراکسیل) واکنش دهد. همچنین در محیط­های مایع بدن از جمله در خون، مایع خارج سلولی و مایع داخل سلولی واکنش نشان دهد. ویتامین C می تواند علائم و نشانه های آسیبهای عضلانی ناشی از ورزش (ناشی از ROS) را کاهش دهد. این ویتامین همچنین به عنوان دهنده­ی الکترون به ویتامین E به هنگام بروز استرس اکسیداتیو در غشاء سلول عمل می کند.

 گزارش شده که سطح اسید اسکوربیک پلاسما در هنگام فعالیت بدنی کاهش می یابد، پس، از لحاظ تئوری مصرف آن می تواند مفید واقع شود، اما مصرف ویتامین  C در دوزهای مختلف (500 و 1000 میلی گرم به مدت سه هفته) تأثیر معنی داری بر عملکرد هوازی و بی هوازی نداشته است.

با اینکه مصرف ویتامین C ، غلظت آنتی اکسیدان پلاسما را افزایش می دهد و اثرات مطلوبی بر سلامت دارد، اما ظرفیت استقامتی را، از طریق کاهش سازگاریهای سلولی، مختل می سازد. رادیکالهای آزاد تشکیل شده در هنگام ورزش منجر به فعال سازی آنتی اکسیدانهای آنزیمی و تکامل میتوکندری در عضله اسکلتی می شود، اما مصرف ویتامین C با کاهش دادن رادیکالها از این فعال سازی جلوگیری می کند. و این نشان می دهد که ویتامین C یک آنتی اکسیدان مؤثر در پیشگیری از استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش است.

ویتامین C  از جمله مهم ترین ویتامین های مؤثر در پرورش اندام است که متأسفانه پرورش کاران عزیز به میزان تأثیر گذاری آن در امر پرورش عضله  واقف نمی باشند.  در حالی که ویتامین ،C  نقش بسیاری اساسی را در این زمینه ایفا می کند،  ویتامین C  در متابولیسم آمینو اسید و در تولید كلاژن  بسیار مؤثر است. كلاژن جزو اصلی تشكیل دهنده بافت پیوندی استخوان به عضله می باشد که اهمیت خود را در هنگام بلند کردن وزنه های سنگین و تمرینات فشرده نشان می دهد.

همچنین میدانیم که ویتامین C  به جذب آهن كمك می كند، وجود آهن برای اتصال اكسیژن به هموگلوبین خون الزامی است بدون انتقال اكسیژن كافی در خون، عضلات از اكسیژن بهره مند نخواهند شد و این امر عملکرد آنها را کاهش خواهد داد. ویتامین C  محلولترین ویتامین در آب است، و خیلی سریع در آب منتشر می شود. از آنجایی که بیشتر حجم سلول های موجود در عضلات را آب تشکیل می دهد، افزایش عضلات در بدن و عضلانی شدن آن غلظت این ویتامین را در بدن کاهش می دهد و نیاز بدن به این ماده بیشتر می شود. لذا پرورش کاران باید مصرف این ماده غذایی را بالا ببرید تا بدن با کمبود آن مواجه نگردد. ویتامین  C ، موجب افزایش میزان گلیکوژن در کبد و عضلات می گردد. این نکته مخصوصاً در مورد بدنسازانی است که اکنون در رژیم جهت مسابقه هستند حائز اهمیت است و موجب افزایش انقباض عضلانی بدن می گردد و احساس خستگی را  به تأخیر می اندازد. لذا به ورزشکاران و بدنسازان توصیه می گردد مصرف این ویتامین ضروری را جدی بگیرند و حتما از آن در رژیم غذایی خود استفاده نمایند. ولی از طرفی، مصرف بیش از حد ویتامینC  ادرار را زیاد و روده را نیز حساس می كند و در بعضی افراد به علت از بین بردن مقدار زیادی از ویتامین  B12 موجود در غذا، تولید كم خونی می كند. قابل توجه است كه عوارض افزایش ویتامین C كارایی ورزشكاران را (خصوصاً در فعالیت های استقامتی ) با اختلال مواجه می كند. سبزیجات (اسفناج ، نخود فرنگی و …) ، میوه جات (کیوی ، طالبی ، فلفل دلمه، آناناس و شلغم)، ، مرکبات و گوجه فرنگی حاوی ویتامین C  می باشند.

2-2-ویتامین E

ویتامین E به 8 ایزومر ساختاری از tocopherolها و tocotrienolها اشاره دارد: آلفا (α)، بتا(β)، گاما(γ)  و دلتا (δ)،  tocopherolها و  tocotrienolها.  ویتامین E ، یک آنتی اکسیدان اسید چرب غیر اشباع  پلی است که در تمام غشاهای سلولی و ساختارهای زیر سلولی بکار می رود و پاسخ سلولی به فشار اکسیداتیو را تحت تأثیر قرار می دهد و از پراکسیداسیون چربی جلوگیری می کند. افزایش غلظت سلولی این آنتی اکسیدان طبیعی، تأثیر آنتی اکسیدانی بیشتری ایجاد می کند که مانع از آسیب سلولی می شود و همانطور که ثابت شده عملکرد استقامتی را در زنان بهبود می بخشد و خستگی را به تأخیر می اندازد، در نتیجه، کمبود آن منجر به افزایش تشکیل رادیکال آزاد و پراکسیداسیون چربی و به خطر افتادن عملکرد ورزشی می شود. تراکم آن در غشاء داخلی میتوکندری، جاییکه مکان دستگاه انتقال الکترون است، بیشتر است. ویتامین E می تواند نقشهای مختلفی در متابولیسم اکسیداتیو فیبرهای مختلف عضلانی بازی کند و نیاز به ویتامین E در افرادی که درصد بیشتری از تارهای عضلانی نوع یک دارند، بیشتر است.

نشان داده شده که tocotrienol –α در مهار پراکسیداسیون چربی مؤثرتر از tocopherol–α بوده و به میزان 40-60 بار قویتر است. و قادر به مهار و دفع ROS است که با اثر بر خواص انقباضی عضله باعث کاهش خستگی می شود. از طرفی مصرف 6 هفته مکمل ویتامین E غنی شده با tocotrienol بر عملکرد استقامتی دوندگان در هنگام ورزش در گرما بی تأثیر بوده است.

بعد از اینکه ویتامین E رادیکال را از بین برد، خود تبدیل به یک رادیکال (Chromanoxyl) می شود و ظرفیت آنتی اکسیدانی اش از بین می رود و برای برگشت به حالت اولیه از سایر آنتی اکسیدانها استفاده می کند. Lipoic Acid-α (α-LA) یک آنتی اکسیدان قوی است که علاوه بر توانایی بازیافت ویتامین E ، می تواند در هر دو فاز آبی و چربی در سلول، رادیکالها را دفع کند، اما گزارش شده که مصرف مکمل ویتامین E و α-LA با اینکه باعث می شود غلظت آنها به طور معنی داری در داخل عضله افزایش یابد، ولی هیچ تأثیری بر خستگی عضلانی ندارد. پس مصرف دوز بالایی از ویتامین E بر عملکرد عضلانی اثری ندارد. همچنین مصرف ویتامین E در ترکیب با روغن ماهی تأثیری بر عملکرد بدنی نداشته است. ورزش های سنگین و هوازی با فشار آوردن به بدن و مصرف بیشتر اکسیژن باعث تولید بیشتر رادیکال های ازاد می شوند که برای بدن بسیار مضر می باشد در نتیجه ورزشکاران به مقدار بیش تری از ویتامین E  برای خنثی سازی این رادیکال ها نیاز دارد تا بتوانند ماهیچه های خود را سالم و قوی نگه دارند و ضمن حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن، به ریکاوری هرچه سریع تر عضلات خود پس از تمرینات سنگین ورزشی کمک کنند. با افزایش میزان جذب ویتامین E  شما به بدن خود به عنوان بدن كسی كه ورزش سخت و مداوم نیز انجام می دهد، توانایی بازسازی سریع و سریعتر خود را می دهید كه نتیجه اش بزرگ و بزرگتر شدن عضلات بدن شما در زمان بسیار كوتاهی می باشد. همچنین این ویتامین به ترمیم سریع كوفتگی و ضربه دیدن عضله کمک کند و همانند ویتامین C، درتولید و افزایش گلبول قرمز ، هموگلوبین و خون تأثیر دارد و با توجه به این موضوع ورزشكاران را به خصوص در فعالیت های استقامتی كه نیاز به اكسیژن كافی برای فعالیت دارند آماده تر می كند. روغن جوانه گندم، روغن آفتاب گردان

آجیل، کیوی ،گوجه فرنگی، کلم بروکلی و اسفناج، از جمله منابع غذایی حاوی ویتامین E هستند.

اگر برنامه غذایی ورزشکار مناسب و متعادل باشد، به مقدار کافی ویتامین E را تأمین خواهد کرد، ولی در بعضی افراد علاوه بر غذا، نیاز به دریافت مکمل اضافی است. ولی هنوز تأثیر سایر مکمل های آنتی اکسیدانی بر بدن مشخص و ثابت نشده است. بر اساس اطلاعات موجود به نظر می رسد، ویتامین E به خوبی بتواند در گروه مكمل های سازنده (مكمل ها از جمله پودر پروتئین و كراتین ) عضلات كه امروزه به وفور ساخته و در دسترس مشتریان قرار می گیرند، جای بگیرد. متأسفانه هنوز تحقیقات گسترده و جامعی در ارتباط با اثرات مصرف طولانی مدت ویتامین E به عنوان یك مكمل و قوی كننده انجام نگرفته است. به محض انجام این دسته از تحقیقات، مطمئناً هر كس مزایا و اثرات مثبت ویتامین E را آنقدر واضح و روشن می یابد كه آن را مناسب با نیازش مصرف كند.

مکمل دهی ویتامین E نیز در ورزشکاران حرفه ای، یعنی افرادی که بطور دائم و پیوسته ورزش می کنند، توصیه می شود، نه افرادی که بطور دلخواه و گاهی ورزش می کنند.  مصرف چه مقدار مکمل کافی است؟هر چند که تأثیرات مفید آنتی اکسیدان ها بر سلامتی بدن ثابت شده، ولی توصیه نشده است که حتماً مکمل آنها را دریافت کنید. به همین دلیل مقدار آنها نیز مشخص نیست.

در ابتدا تصور می کنید مکمل های آنتی اکسیدانی بی ضرر هستند ، ولی بعدها متوجه خواهید شد که دریافت دوز بالا و طولانی مدت این مکمل ها برای سلامتی بدن مضر است و باعث ایجاد مسمومیت ویتامینی در بدن می شوند. ویتامین C و بتاکاروتن در مقادیر طبیعی خود در بدن نقش آنتی اکسیدانی دارند، ولی مقادیر بالای

آنها خود زمینه ساز اکسیداسیون خواهد بود. دریافت مقدار زیاد یک ماده مغذی ( ویتامین یا املاح ) به صورت مکمل ، بدون اطلاع از تمامی اثرات آن باعث به هم خوردن تعادل بدن خواهد شد.

توجه:

برای دانلود فایل کامل ورد لطفا اقدام به خرید نمایید.

لینک دانلود فایل بلافاصله پس از خرید بصورت اتوماتیک برای شما ایمیل می گردد.

سفارش تحقیق

به منظور سفارش تحقیق مرتبط با رشته تخصصی خود بر روی کلید زیر کلیک نمایید.

سفارش تحقیق